8 tipů jak si naplánovat den, abyste žili zdravý, a přesto produktivní život

Existuje spousta oblastí života, které nám 21. století usnadňuje. Jenže ne všechno je jen růžové. S novým stylem života se vynořují životní výzvy, které jsou z hlediska dlouhodobého stresu stále náročnější. A tak přestože se životní úroveň neustále zlepšuje, zhoršuje se obecná hladina zdraví lidstva, což je podle výzkumů způsobeno hlavně dlouhodobým stresem. Jenže jak to udělat, abychom žili produktivní život (který často vede ke stresu), ovšem ve zdravém stylu?

Současnost náročná na dokonalost, ale plná příležitostí (nejen) k prokrastinaci

Kolem nás jsou stovky věcí, které si můžeme užít, stovky příležitostí, které můžeme využít, a stovky technologických pomůcek, které nám mají pomoci. I přesto životní styl často selže, zvítězí lákadla, a dělají nám věci mnohem těžšími, zvláště pokud chceme i práci, péči o sebe a domácnost dělat efektivně, vyvolat dojem dokonalosti.

Asi ještě nikdy nebylo obtížnější zůstat v našem každodenním životě produktivními. To ale neznamená, že s tím nejde bojovat. Bez ohledu na to, jak si myslíme, že jsme zaneprázdněni, stále si můžeme užít plný životní styl, aniž bychom ztratili kýženou produktivitu. O dosažení dokonalosti však nemá smysl se snažit. Ta neexistuje.

Schopnost vyrovnat se s rovnováhou mezi pracovním a soukromým životem (včetně věcí, jako je dieta, relaxace a cvičení každý), je vážnou výzvou. Není to sice nemožné, ale rozhodně ani snadné. Ovšem díky základním osmi pravidlům se brzy dostanete do rytmu, který vám s produktivitou a zároveň snížením stresu dost pomůže.

Nejprve je důležité si uvědomit, že nemusíte dělat každý den všechno, ale že v daném týdnu si vyhradíte alespoň jeden den, který věnujete dokonalé produktivitě: během něj zvládnete svou práci, postarat se o své stravování, odpočinek a také o fyzickou aktivitu, to vše za pouhých 24 hodin. Začnete jedním dnem v týdnu, postupně jich můžete takových prožít v týdnu více.

S plánováním aktivity vám skvěle pomohou chytré nositelnosti, jako je fitness náramek nebo chytré hodinky. Podívejte se, co umějí.

Jak na to? Zkuste následující přístup složený z 8 kroků.

1. Přemýšlejte předem

Nejlepším možným výchozím bodem je strávit plánováním dalšího dne cirka 10 minut večer předchozí. K naplánování můžete použít jak papír a tužku, tak diář nebo elektronický kalendář typu Kalendář Google, abyste zajistili, že nic důležitého nepřehlédnete – zde můžete důležité věci sdílet například i s rodinou, pracovní záležitosti s vaším týmem.

Ale zpět k plánu běžného dne – soukromý život plánujte každý večer cirka deset minut, a to následující den. Dlouhodobější plány tím samozřejmě nevynecháváme. Nicméně pro každodenní plánování si vždy musíte uvědomit, kolik času máte v daný den a kolik z něj budete potřebovat k dokončení každé z nutných činností.

Jakmile si zesumírujete, co musíte udělat, můžete se začít soustředit na přípravu, počínaje nastavením budíku, přes plánování toho, co uděláte nejdříve, co pak, čím den zakončíte.

2. Ihned po vstávání se zahřejte

Existuje mnoho způsobů, jak se ráno probudit. Nejoblíbenější je vypít svůj hrnek kávy či čaje a okamžitě pak odejít z domu směr podnikání nebo zaměstnání. Jde samozřejmě o scénář, kdy ještě nebo už nemáte na starosti děti. S dětmi se zahřejete okamžitě, možná aniž byste o to tolik stáli. Jestliže děti nemáte, zvolte malou rozcvičku. Proč? Zahřát se je pro tělo a mozek ihned po ránu velmi důležité. Nezapomeňte při ní na vhodné oblečení. Určitě necvičte v pyžamu, ale sáhněte po prodyšném oděvu. Pánové ocení volné kraťasy, slečny zase barevné legíny.

Začněte svůj den cvičením. Cviky uzpůsobte své fyzické zdatnosti, postupujte od méně náročných až po dřepy, kliky a sedy-lehy, pokud jste jich schopni. Fyzická aktivita po dobu 10-15 minut bude mít lepší účinek než káva nebo zelený čaj. Druhou, pravděpodobně ještě zjevnější výhodou bude, že zahřátí organismu umožňuje vašemu tělu zvládat pohyb hned od rána bez pocitu ztuhlosti.

3. Vyberte si dobrou snídani

Hned ráno vstupuje do hry vaše strava. V závislosti na dietních pokynech, které máte dodržovat (podle dietologa, podle lékaře nebo i podle sebe), existuje mnoho variant dobré snídaně. Nikdy s dietou nechoďte do extrému, vše berte selským rozumem.

Ale jestliže chcete na svém těle něco změnit, či se udržet fit, zvolte si dietu, které se budete skutečně držet. Dieta by vám měla odlehčit den, usnadnit trávení a pomoci vám cítit se méně vyčerpaní. Věděli jste, že mnoho lidí se cítí unaveno jen proto, že se stravují nevhodně, že neposlouchají reakce svého těla?

4. Vezměte si s sebou zdravé dobroty

Pojídání dobrot během pracovního dne (ale mnohdy pak i doma) je hlavním problémem většiny lidí, kteří se necítí fit. Všichni dobře víme, že jíst čokoládu každé dvě hodiny není zdravý zvyk. Přesto to mnoho z nás dělá, i když často nevědomky.

Zejména když děláme kancelářskou práci nebo jinou činnost, u níž je čas přemýšlet nad tím, že bychom si na něčem smlsli. Celý den pozobáváme, co najdeme, ale většinou je to právě čokoláda nebo sušenky, oříšky v cukru apod. Nejlepším způsobem, jak s tímto nešvarem bojovat však není si dobroty odpírat, ale brát si s sebou dobroty zdravé – hlavně ovoce, zeleninu, domácí celozrnné sušenky, jerky apod.

Většinou vám jen mozek říká, že musíte něco konzumovat, potřebuje se totiž zaměstnat i jinak, než jen rutinní činností u počítače. Odolávat takovému pokušení nemá smysl. Smysl má pouze to, že se na něj předem vybavíte správnými dobrotami. Občas mezi ně tu čokoládu samozřejmě také dejte. Bez čokolády se dlouhodobě vydržet nedá ;-)

5. Pracujte v intervalech

Jestliže je to z povahy vaší práce možné, pracujte v intervalech. Pro mozek jsou přirozené, a tak i efektivní přibližně následující pracovní a odpočinkové intervaly:

• Pracujte 50 minut
• Dejte si 10 minut přestávku
• Pracujte dalších 50 minut
• Dejte si 30 minut přestávku.
• Opakujte

Proč jsou právě tyto intervaly efektivní? Protože náš mozek není schopen udržovat koncentraci po dobu delší než 1-2 hodiny v kuse. Proto častějšími přestávkami ve skutečnosti výrazně zvyšujeme jeho produktivitu. Minuty práce si můžete samozřejmě i prodloužit, ale ne na více než 80. Po cirka hodině práce v kuse stejně začne váš mozek hledat příležitosti k rozptýlení.

6. Cvičte ještě i před obědem

Pokud je to z povahy vaší práce možné, věnujte své fyzické aktivitě čas ještě před obědem. Proč? Jednak je v posilovnách a fitness centrech minimum lidí, jednak budete navečer pak mít za úkol už jen relaxaci, proto se na ni budete moci lépe soustředit. Opět za podmínky, že vás nebudou rozptylovat děti nebo partner.

Dopolední cvičení také nabudí váš mozek k tomu, abyste se na svou práci během odpoledne mnohem lépe soustředili. Funguje mnohem lépe než káva či zelený/černý čaj. Také cvičením zase povzbudíte metabolismus, a tak i když si pak dáte hříšnější oběd, tělo se s kaloriemi navíc lépe popere.

Navíc může být dopolední cvičení vcelku krátké. Cvičit 30 minut před obědem cirka 3x týdně je vždy mnohem lepší než cvičit 1,5 hodiny jednou týdně večer. Navíc cvičení probouzí tělo a mysl, což je večer celkem nesmyslným krokem. Takže při dopoledním cvičení nakonec získáte za méně více.

7. Relaxujte jinou činností

Pro většinu lidí je relaxace účinná pouze tehdy, když je to činnost úplně jiná než ta, kterou se zabývali po celý den v práci. Nabízí se třeba trávení času se svými přáteli, s dětmi (pokud vás nevytočí hned během první vteřiny), s partnerem, třeba i s Xboxem, ale za podmínky, že se od něj dokážete po předem stanovené době odtrhnout. Anebo třeba hraním se psem. Jiní vidí relaxaci v činnosti, která má konkrétní výsledky, jako je zahradničení, tvoření atd.

Každá činnost, u které je vám psychicky dobře, je pro relaxaci ta správná. Do doby, než se z ní stane závislost – a i na to je potřeba myslet. Totéž však platí pro fyzické cvičení nebo dokonce i pro intelektuální aktivity. Vždy na závěr dne dělejte něco úplně jiného, než jste dělali během pracovního dne. A nezapomínejte na závěrečné desetiminutové plánování dalšího dne!

8. Zajistěte si jídlo předem

Poslední bod se týká zejména lidí, kteří vyžadují zvláštní stravování – ať jste na redukční dietě nebo musíte dodržovat omezení kvůli svému trávení, například stravu vez lepku, bez laktózy apod. V běžném režimu dne a z běžných zdrojů jídla (jídelny, restaurace, bufety) je někdy těžké pořídit tu stravu, kterou právě potřebujete. V tomto případě byste si měli připravit jídlo předem a pak si je jednoduše vzít s sebou.

Nejlepší čas pro přípravu vašeho stravování v práci buď ráno (jako další způsob probuzení), nebo večer předem (jako další způsob relaxace). Ve větších městech se samozřejmě můžete spolehnout na rozvážkové služby z podniků se zdravým stravováním. Půjde vlastně jen o to, abyste se popasovali s náklady na takovou službu.

Co dodat závěrem?

Naučit se prožít efektivní den není až tak složité, pokud budete dodržovat výše zmíněných 7 – 8 rad. Dodejme ale, že efektivní nemusíte mít každý den v týdnu – z počátku jeden. A když se na to budete cítit, můžete je rozšířit, třeba až na 4 dny v týdnu, kdy stihnete vše, co máte stihnout, včetně cvičení, bez kterého se tělo nenastartuje dostatečně.

Každou z rad si můžete upravit podle sebe tak, jak vám bude více vyhovovat, ale základ by měl zůstat stejný. Díky tomu jistě brzy najdete řešení, kterého se můžete držet trvale.

Zdroj: Lifehack.org

Často kladené dotazy

---