6 tipů jak se rychle přimět se znovu začít soustředit na práci

0

Také se vám stává, že začnete pracovat na něčem důležitém, ale nedokážete zůstat soustředění? Ať už jde o test, na který studujete, rozsáhlejší a hlavně důležitý úkol v práci, pokus o programování nebo o napsání delšího dopisu, případně výzkum, který je pro vás důležitý – stejně při nich snadno ztratíte pozornost. Vždy zatoužíte navštívit Instagram nebo Facebook, mrknout do ledničky nebo pustit myšlenky na „špacír“? Dobrou zprávou je, že v tom nejste sami. Ještě lepší zprávou ale je, že s tím můžete zatočit.

Nedostatek pozornosti – nejste jediní, koho trápí

Nedostatek pozornosti je běžným problémem mnoha lidí. Ztráta pozornosti může ovlivnit schopnost každého z nás, abychom dokončili důležité věci správně a hlavně včas. Nedostatek pozornosti může lidi stresovat, což vyústí dokonce až do ztráty motivace.

Ale než se tak stane, pojďme se spolu podívat na praktické tipy, jak znovu získat koncentraci, když už ztratíte pozornost. V našem předchozím článku jsme se věnovali jak ztrátě vnitřní koncentrace vlivem vnitřního rozptýlení, tak vnějším podnětům, zaměřili jsme se také na možnosti zlepšení produktivity na home office. Teď se pojďme podívat na šest tipů, jak se přimět se znovu začít soustředit na práci.

soustředění na psaní

Co říkají teorie

Když jsme koncentrovaní, odvádíme tzv. „hlubokou“ práci (deep work), pracujeme s vysokým nasazením. Jenže co je ona „hluboká práce“? Na trhu s knihami (již i v češtině) najdete publikaci Cala Newporta, ve které on sám popisuje „hlubokou“ práci jako „IQ“ ekonomiky 21. století.

Cal Newport definuje hlubokou príci „hlubokým úsilím, které vytváří novou hodnotu, zlepšuje vaše dovednosti a je těžké ji replikovat“. Popisuje ji jako to, co vás na pracovním trhu odliší od ostatních. Cal Newport dodává, že schopnost hluboké práce je superschopností 21. století“.

Opakem hluboké práce je práce mělká, která vede k průměrnosti. Cílem každého by proto mělo být naučit se vytěžit maximum ze svých schopností – a to právě pomocí hluboké práce. Podrobný návod jak této superschopnosti dosáhnout najdete v knize Hluboká práce v eshopu Knihy Dobrovský.

Dalším autorem, který se problematice soustředění na práci věnuje i po stránce teorie, je Nir Eyal. Ten shrnuje vše do rovnice, v níž se srovnává time management s řízením bolesti. Eyal tvrdí, že pokaždé, když se naše myšlenky zatoulají, je to proto, že před něčím utíkáme.

A před čím že to utíkáme? Důvodem může být strach ze selhání – nechceme začít dělat něco, co si nejsme jisti, že můžeme zvládnout, a to nás nutí sledovat další epizodu oblíbeného seriálu místo toho, abychom se do činnosti pustili s plnou vervou.

Ale pozor, může to být také nuda, před kterou od „nudné práce“ utíkáme. Ještě mnoho dalších důvodů nás může přimět k tomu, abychom unikli bolesti soustředění se na něco, co pro nás není zrovna příjemné. I proto je fajn si v mysli nastavit práci jako něco, do čeho se prostě chceme zakousnout.

Co pomůže s vyšší koncentrací na práci?

jak se lépe koncentrovat

Existuje mnoho postupů, jak se zbavit toho, co nás od soustředění vyrušuje. Musíme zablokovat externí podněty, zároveň s tím je nutné se věnovat blokování vnitřních zdrojů rozptýlení. To vše musí jít ruku v ruce s touhou po soustředěné práci. Ale jak na to?

Nejprve musíte pochopit, jakou práci teď musíte udělat, uvědomit si, že to dokážete udělat, ujistit se, že to odpovídá vašim potřebám a přáním, a v neposlední řadě mít podpůrnou komunitu, která vás ve vaší snaze bude utvrzovat. Například pokud váš nadřízený očekává, že budete odpovídat na e-maily každé dvě minuty, jste bez podpůrné komunity – s takovým požadavkem neexistuje způsob, jak byste se mohli ponořit do hluboké práce.

6 tipů jak se rychle přimět se znovu začít soustředit na práci

Jak už jsme uvedli výše, dobrou zprávou je, že existuje mnoho věcí, díky kterým se můžete rychle přimět se znovu koncentrovat na práci. Rozhodně nedělejte každý ze šesti tipů, který vám ukážeme. Vyberte si ty, co jsou vám nejsympatičtější, k dosažení koncentrace vám pomohou nejlépe.

1. Fyzické aktivity

Možná, že vás pohyb také napadl jako první možnost podpory soustředění. Zejména pohyb na čerstvém vzduchu. Zvýšená aktivita spojená s vyšším přívodem kyslíku do mozku podporuje koncentraci nejen na fyzickou práci, ale zejména na práci mentální. Jak bylo studiemi ověřeno, cvičení pomáhá lidské paměti a myšlení přímými i nepřímými prostředky.

Které to jsou? Cvičení dokáže snižovat inzulínovou rezistenci, snižovat zánětlivost a stimulovat uvolňování růstových faktorů – chemických látek v mozku, které ovlivňují zejména zdraví mozkových buněk, růst nových a jejich úspěšné přežití.

cvičení venku

Skvělé na tom je, že se vůbec nemusíte stát maratónským běžcem. Jen si prostě občas pořádně protáhnout tělo na čerstvém vzduchu, například procházkou, jízdou na kole, během, či cvičením venku na trávě, na terase, na balkoně. Každý pohyb bude nápomocen při zvýšení úrovně vaší koncentrace.

2. Digitální rozptýlení

Digitální rozptýlení uvádíme hned na druhém místě, protože jeho odstranění, či alespoň jeho značná minimalizace pomáhají zlepšit soustředění významnou měrou. Od nepaměti na nás dotírají kvanta rozptýlení, ale je to nesrovnatelné s extrémním množstvím impulzů současného rozptylování digitálního. Tato forma rozptýlení je jednak sama o sobě velmi lákavá, jednak zaměstnává mnohem více než jiné formy vyrušení ze soustředění.

Při mnoha nezávislých pokusech bylo ověřeno, že lidé, kterým se odebraly všechny možnosti vnějšího digitálního rozptylování (typu sociální sítě, pracovní email, webovky nebo jen SMS), pracovali dlouhodobě mnohem efektivněji než předtím, tedy když se mohli na Facebook a další lákadla podívat, kdykoliv se jim zachtělo.

Není snadné se zbavit digitálních vyrušovačů, ale naštěstí je problém již tolik rozšířený, že již vznikla spousta aplikací, které vám pomohou vypořádat se s nimi. Mezi přední patří Stay Focused, Rescue Time, Cold Turkey. Blokování oznámení vám velmi pomůže zůstat soustředěni. Práci odvedete mnohem rychleji, a tak zbude více času třeba i na sociální média.

digitální rozptylovače

3. Interní rozptýlení

Vnitřní podněty, které vás nutí se soustředit úplně jinam než na práci, jsou tím nejsilnějším nepřítelem, protože je nelze jen tak vypnout pomocí nějaké aplikace. Jestliže s nimi opravdu chcete bojovat, musíte začít tím, že si o nich zjistíte co možná nejvíce. Problém vnitřních rozptýlení totiž spočívá hlavně v tom, že pokud si jich nejste plně vědomi, můžete se nechat rozptylovat, ztrácet čas i energii, aniž byste o tom vůbec věděli.

Vnitřními rušiči často bývají třeba chaos v prioritách, kdy hlava není plně přesvědčena o tom, že váš pracovní úkol je tím prioritním. Uvědomění si dlouhodobých a krátkodobých benefitů také pomůže v minimalizaci vnitřních rušivých podnětů.

Dalšími osvědčenými metodami minimalizace vnitřních rozptýlení jsou hudba a pobyt na čerstvém vzduchu, nejlépe v přírodě. Hudba totiž může pomoci vašemu mozku důkladněji vstřebávat nové informace. Abyste zvolili správnou muziku, zkuste se inspirovat na webech typu Brain.fm a Noisly.

4. Pracovní návyky

Zejména multitasking. Ano, ženy jsou v multitaskingu skvělé, a tak zejména ženy si jej mohou v pracovním pořádku dovolit. Ale pánové, vy byste se měli vždy soustředit pouze na jednu hlavní činnost a nepodléhat dojmu, že multitasking je dobrou cestou k dobrým výsledkům. Většina výzkumů ukazuje, že každý lidský mozek dosahuje nejlepších výsledků při plném soustředění na jednu činnost. Více než jedna vykonávaná (mentálně náročnější) činnost už si vybírá tzv. daň z produktivity.

Ale jak se dostat ze spárů více útočících úkolů najednou? Například pomocí tzv. blokování času, kdy si blokujete ve svém kalendáři čas vždy jen pro konkrétní úkol. Je jedno, zda blokujete celý den nebo jen hodinku, ale zkrátka si čas vyhraďte jen na jedinou věc – a hlavně si to napište, čímž se blokování stane závazným, třeba i pro ostatní z kolektivu nebo z rodiny – ve sdíleném kalendáři.

 Vyzkoušejte třeba i Dvouminutové pravidlo. O co jde? Pokud můžete odpovědět na e-mail do dvou minut, udělejte to a nenechávejte si to na později. Sice se tím vyrušíte od současné činnosti, ale už v hlavě nepotáhnete email do dalších dlouhých minut či hodin, budete od něj prostě mít pokoj.

Skvělé jsou také tzv. Pomodoro techniky – pracujte 25 minut, poté odpočívejte 5 minut. Tímto způsobem se můžete naučit, že se v určitém rytmu plně soustředíte a v jiném rytmu odpočíváte. Mozek už se tomu pak automaticky přizpůsobí a bude snazší se po přestávce zase začít soustředit.

Samozřejmostí je, že předem zvolíte konkrétní a měřitelné cíle (tzv. „SMART“ – o nich v některém z dalších článků) a naučíte se říkat ne dalším úkolům, pokud přijdou v nevhodnou dobu. I tomuto tématu se budeme v budoucnu ještě věnovat.

mějte na stole uklizeno

5. Fyzický pracovní prostor

Nejen Svěrák se Smoljakem věděli, že mít správně rozložené věci na stole je neskutečně důležité. Pokud si odmyslíte frašku, která byla do filmové teorie pracovního rozložení stolu vložena, uvědomíte si, že fyzický pracovní prostor dost ovlivní to, jak se vám bude dneska pracovat.

Uklizený stůl vám prostě může pomoci soustředit se. Vědci z Princetonu totiž zjistili, že náš mozek má rád pořádek, a když náš mozek dostane vizuální ukázku dezorganizace, mnohem více začne vyčerpávat naše kognitivní zdroje. Takže si ukliďte na stole, a půl úspěchu máte v kapse!

Ale není to samozřejmě jen o pořádku na pracovní desce. Například i teplota je faktorem, pokud jde o soustředění. Provedené studie na Cornell University ukazují, že pracovníci nucení sedět v chladnu nejenže dělají více chyb, ale nižší teploty mohou snížit hodinový pracovní výkon pracovníka o mnoho procent. Takže si v zimě zatopte. A v létě si udržujte příjemnou teplotu třeba díky správně nastavené klimatizaci.

zdravá strava

6. Rozumná strava, ale i trocha stimulace

V budoucím soustředění neskutečně pomáhá zdravý životní styl. Ano, nejen na dobrou postavu se dají jeho poučky použít. Zapojte meditaci, pití přijatelných dávek kávy, zdravé stravování, dostatečný pitný režim a zejména spánek alespoň 7 hodin v kuse.

Zdroj: Lifehack.org


Kupóny

www.kuponovnik.cz/obchod/knihydobrovsky-cz

O autorovi

Lenka Rutteová

Domácí kuchyně, přírodní kosmetika, bylinky, zdravá výživa, ale i třeba cestování po ČR, to jsou témata, kterými žiji. Vzhledem k tomu, že mám dvě malé děti, dost se zajímám o produkty pro ně (oblečení, hračky, potraviny), a také o to, kde je dobře koupit.